Los mejores ejercicios de pies

Mejora tu calidad con los métodos más fáciles y efectivos

Los pies suelen ser, en lo que a ejercicios y entrenamiento se refiere, una de las zonas más descuidadas del cuerpo. Esto sucede, sobre todo, porque las personas desconocen la importancia que tiene en su calidad de vida. Es por esta razón que en este artículo se exponen 10 ejercicios para mejorar la salud de tus pies. Muy simples de aplicar y sin necesidad de tener entrenamiento previo.

Si quieres tener pies sanos, fuertes, seguros y sin problemas de dolor crónico, realiza con regularidad estos ejercicios:

Estiramiento de pulgar

El primer ejercicio para los pies se conoce como estiramiento de pulgar y es muy útil para reducir la tensión en la planta del pie y en los talones, sobre todo cuando hay dolencias por fascitis plantar. Para hacerlo hay que hacer lo siguiente:

• Paso 1: Siéntate en una silla cómoda con respaldo y ubique ambos pies en el suelo.
• Paso 2: Ubique el costado del pie derecho sobre el muslo izquierdo.
• Paso 3: Con ayuda de los dedos de su mano, tome el pulgar y estírelo hasta sentir una ligera tensión en la planta del pie. Sostenga por 10 segundo.
• Paso 4: Estire nuevamente el dedo pulgar, pero esta vez flexionando hacia abajo. Sostener 10 segundos.
• Paso 5: Repetir con el pie izquierdo sobre el muslo derecho.

Levantamiento de objetos

Continuando con los ejercicios para los pies tenemos uno ideal para fortalecer los músculos interiores, consiguiendo con ello resistencia, flexibilidad y una mayor tolerancia física en los dedos. Este ejercicio consiste en levantar o manipular objetos con los dedos de los pies. Estos son los pasos:

• Paso 1: Siéntate en una silla cómoda con respaldo y ubica frente a ti un pequeño recipiente vacío y entre 10 – 20 canicas o dados al alcance de tus pies.  
• Paso 2: Utilizando los dedos de su pie derecho, recoge cada una de los objetos que hay en el suelo y depositalos en el recipiente.
• Paso 3: Vacía el recipiente y repite el procedimiento con el pie izquierdo. 

Apretar la toalla

El ejercicio de pies que consiste en ejecutar la mecánica de apretar/soltar es una herramienta funcional muy potente para fortalecer la musculatura, conseguir mayor tracción y mejorar la resistencia. El procedimiento es muy simple:

• Paso 1: Siéntate en una silla cómoda con respaldo y ubica en el suelo una toalla seca.
• Paso 2: Coloca los pies sobre la toalla.
• Paso 3: Aprieta con tus dedos del pie la toalla y mantén por unos segundos la presión.
• Paso 4: Suelta la toalla y estire plenamente los dedos del pie hacia arriba tanto como pueda.
• Paso 5: Repite nuevamente el paso 3 y 4 (apretar y estirar) hasta 5 veces.

Separar los dedos

Un ejercicio tan simple como estirar los dedos puede hacer toda la diferencia para conseguir unos pies sanos, resistentes y ejercitados. En particular, este ejercicio busca proporcionar mayor control sobre los dedos del pie, brindando flexibilidad y robustez muscular. Para hacerlo basta seguir unos simples pasos:

• Paso 1: Siéntate en una silla cómoda con respaldo y ambos pies en el suelo.
• Paso 2: Haciendo un esfuerzo que no derive en incomodidad, aparta todos tus dedos unos de otros tanto como puedas.
• Paso 3: Mantén esa separación durante 5 a 10 segundos.
• Paso 4: Contrae nuevamente los dedos y reposa dos segundos.
• Paso 5: Estira nuevamente los dedos. Hacer entre 5 y 10 repeticiones.

Rodar una pelota

Rodar una pelota de tenis es una técnica milenaria dentro de la gimnasia de pies, dedicada al tratamiento en la malformación del arco del pie, para tratar dolencias crónicas y secuelas de la fascitis plantar. Hay muchas variantes de este ejercicio con rodillos, botellas de agua tanto tibias como congeladas y más. Los pasos son los siguientes:

• Paso 1: Siéntate en una silla cómoda con respaldo y ambos pies en el suelo.
• Paso 2: Coloca una pelota de tenis, una botella de agua o un rodillo bajo la planta de tu pie.
• Paso 3: Con ayuda del objeto elegido haz una ligera presión hacia abajo y mueve el pie hacia adelante y hacia atrás.
• Paso 4: Mantén el masaje en la planta del pie repitiendo el movimiento de dos a cinco minutos.

Estiramiento del tendón de Aquiles

El estiramiento del tendón de Aquiles es muy sencillo de hacer, aunque de todos los ejercicios para pies es uno de los que requiere más técnica. No te preocupes que se puede hacer en casa sin problemas. Los pasos son los siguientes:

• Paso 1: Ubica las palmas de las manos frente a la pared o sobre el respaldo de una silla, de modo que exista el espacio suficiente para hacer un ligero movimiento hacia adelante.
• Paso 2: Ubica ambos pies a la altura de los hombros.
• Paso 3: Mueve uno de los pies un paso hacia atrás, de modo que ambas rodillas queden rectas, los pies apuntando al frente y ambos talones queden planos en el suelo.
• Paso 4: Como si fueras a realizar una zancada, inclina la cadera, rodillas y el cuerpo hacia delante sin despegar los talones el piso hasta sentir una ligera presión en la planta del pie y las pantorrillas.
• Paso 5: Mantén la presión durante 20 o 30 segundos y regresa a la posición inicial. Repite 2 veces.
• Paso 6: Cambia de pie y repite nuevamente el ejercicio.

Empuje del suelo

El siguiente ejercicio es muy sencillo y sirve para fortalecer dedos pies y los músculos podales, los arcos y como efecto adicional las pantorrillas (aunque no es eso lo que estemos buscando). Simplemente hay que realizar los siguientes pasos.

• Paso 1: Apoya la palma de una mano sobre la pared o el respaldo de una silla para conseguir estabilidad.
• Paso 2: Levanta los talones tanto como puedas hasta quedar de “puntillas”.
• Paso 3: Mantén los estiramientos del pie al menos durante 10 segundos o lo que te puedas permitir sin experimentar dolor. 
• Paso 4: Repite unas 10 veces.

Si te ubicas en una escalera, cuestión de que tus talones queden en el aire se puede conseguir un mayor efecto con este ejercicio.

Levantar los dedos

El levantamiento de los dedos es una variante del estiramiento o separación sin apoyo. Esta es una excelente forma para mejorar la constitución muscular de los pies y de los tendones. Hay que seguir los pasos a continuación:

• Paso 1: Siéntate en una silla cómoda con respaldo y ambos pies en el suelo.
• Paso 2: Haciendo fuerza, estira los dedos hacia arriba tanto como puedas sin despegar los talones del suelo.
• Paso 3: Baja nuevamente los dedos y haz repeticiones continuas hasta sentir presión en los músculos.
• Paso 4: Descansa dos segundos.
• Paso 5: Repite 10 veces.

Estiramiento de tobillos

El estiramiento de tobillo es uno de los ejercicios para fortalecer el talón del pie y los tobillos que no requiere de herramientas. De hecho, es uno de los ejercicios de calentamiento más comunes, aunque los podólogos y acondicionadores físicos aún discuten su efectividad para tal fin. En todo caso hay que hacer lo siguiente: 

• Paso 1: Siéntate en el suelo con los pies estirados hacia el frente.
• Paso 2: Con ayuda de tus manos (o sin ellas en dado caso que la elasticidad muscular no te lo permita) realiza giros en el aire con tus pies dejando el tobillo lo más estático posible.
• Paso 3: Luego de diez repeticiones, haz estiramientos hacia adelante y hacia atrás como pisando un pedal-.
• Paso 4: Repite diez veces.
• Paso 5: Repite con el otro pie.

Puntillas

La caminata de puntillas es una estrategia curiosa, divertida y bastante frecuente para manejar las malformaciones como el pie plano en el caso de los niños y otras dolencias en el caso de los adultos con dolor crónico. Este puede ser un poco complicado para las personas de la tercera edad, por lo que se recomienda precaución. Los pasos son los siguientes:

• Paso 1: Coloque su mano cerca de una pared. De preferencia una pared larga que le permita dar algunos pasos mientras le sirve de apoyo.
• Paso 2: Levante los tobillos, de modo que sea la parte baja frontal del pie lo que le sostiene. De “puntillas”.
• Paso 3: Intente dar algunos pasos de ida y vuelta mientras se apoya de la pared sin perder la postura. (10 segundos aprox.)
• Paso 4: Descanse unos 10 segundos. 
• Paso 5: Repita la caminata.

Beneficios de hacer ejercicios para mejorar la salud de los pies

Existen muchos beneficios asociados al ejercicio de los pies, entre ellos por ejemplo se encuentran:

• Mejor irrigación sanguínea en la zona de los pies.
• Pisada más segura y firme.
• Considerable reducción de lesiones durante las prácticas físicas.
• Reducción de dolores crónicos y calambres.
• Mejora en el rendimiento deportivo.
• Mejoras en la flexibilidad y el equilibrio.

Esto será todo para esta entrada, seguro que has podido poner en práctica muchos de estos ejercicios de rehabilitación de pie y fortalecimiento mientras leías el artículo. Te invitamos a contactarnos en caso de que necesites asesoría para garantizar la salud de tus pies y a seguir leyendo el contenido.