Lesiones al correr, cómo prevenirlas y gestionarlas

Lesiones al correr, cómo prevenirlas y gestionarlas

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Las lesiones al correr es la cara amarga de los runner. Correr es uno de los deportes más populares y uno de los más eficaces para mantener el cuerpo y la mente en forma, pero la tendencia a excederse y a la improvisación puede acarrear consecuencias desagradables para nuestros músculos y, sobre todo, para nuestras articulaciones. Por eso, con el asesoramiento de una experta, María Ángeles Pulido (pofóloga) explicamos cómo prevenir y gestionar las lesiones al correr.

¿Cuáles son las principales causas de lesión para un corredor?

La sobrecarga funcional es la causa del 80% de las lesiones. El 27% de las lesiones al correr afectan a los principiantes. La mayoría de las lesiones (40%) se producen en la rodilla, seguidas de la pierna y el tobillo (30%) y el pie (20%), y en menor medida la cadera, la espalda y el muslo.
Existen numerosas causas posibles, y corresponde al buen ortopedista no sólo diagnosticar el problema y proponer una cura, sino también identificar la causa para prevenir posibles recidivas.
Una primera causa pueden ser los errores en el entrenamiento, como los ejercicios de alta intensidad sin días de descanso adecuados, un aumento brusco de la distancia recorrida o de la intensidad, una competición o el sobreentrenamiento en general.
Además, hay factores anatómicos que predisponen a los deportistas a las lesiones al correr. Sobrepeso, discrepancias de longitud en los miembros inferiores, debilidad en los músculos del muslo, rodillas en varo o en valgo, pies planos.
Las lesiones también pueden deberse a errores en los gestos deportivos, como la excesiva pronación en la postura del pie, que es la causa más frecuente de lesiones al correr.
Por último, también hay que tener en cuenta factores externos al deportista, como un calzado inadecuado (tacón inadecuado, suela rígida, parte superior estrecha, etc.) y el terreno, que puede ser duro, irregular o resbaladizo.

¿Cuáles son las lesiones al correr más comunes?

Las lesiones de rodilla más comunes son la tendinitis rotuliana, el síndrome patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial. En el tobillo y el pie encontramos la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar y los esguinces de tobillo. Por último, no hay que olvidar las fracturas de estrés, la mayoría de las veces en los metatarsos, infracciones óseas vinculadas no a un acontecimiento traumático importante, sino a los continuos microtraumatismos a los que están expuestos los corredores.

¿Qué medidas hay que tomar para evitarla lesiones al correr?

Como hemos visto, las posibles causas de lesión en los miembros inferiores de los corredores son numerosas. La causa debe ser identificada, para que el atleta pueda ser educado en cómo modificar su entrenamiento para prevenir la recurrencia de la lesión.
En primer lugar, hay que evitar el sobreentrenamiento, que se produce cuando el corredor supera la carga funcional que pueden tolerar sus tejidos. El atleta debe ser lo suficientemente fuerte como para soportar el peso que recae sobre sus extremidades inferiores al correr, y para ello la primera prevención es realizar un adecuado fortalecimiento muscular, especialmente de los cuádriceps, los flexores del muslo y el tríceps sural. Los estiramientos son esenciales para la flexibilidad muscular, y deben realizarse antes y después del acto deportivo. Unos músculos más fuertes y flexibles permiten al corredor mejorar su rendimiento, mejorar la tolerancia a la carga y reducir el riesgo de lesiones al correr.
Además del fortalecimiento muscular y los estiramientos, otro punto a trabajar es la educación del corredor sobre el manejo del dolor. El deportista debe aprender a parar cuando empiece a sentir dolor por la sobrecarga. En general, la abstención de correr debe limitarse al menor tiempo posible, pero en presencia de un dolor que no se resuelve por sí mismo en 24 horas, el corredor debe considerar la posibilidad de reducir su volumen de entrenamiento (en términos de distancia recorrida o de intensidad).
Otro factor sobre el que hay que intervenir es sin duda la biomecánica de la zancada. La excesiva pronación del pie en el momento de la postura, así como los pies planos, predisponen al corredor a sobrecargas y lesiones. Hay que valorar el arco plantar, el impacto del talón en el suelo y el desgaste del zapato por la parte interior o exterior. Por lo tanto, otros dos aspectos fundamentales de la prevención son, por un lado, la modificación de la técnica de carrera, para que el atleta no sobrecargue el antepié o el retropié al correr, y, por otro lado, la identificación de dispositivos ortopédicos adecuados (ortesis con soporte del arco plantar medial, taloneras de silicona, etc.) que mejoren el apoyo del pie y la distribución de las fuerzas durante el impacto con el suelo.
Por último, aunque es un factor de menor importancia, una buena prevención pasa también por la elección de las zapatillas adecuadas (que deben cambiarse tras una distancia de unos 800 km o al menos cada 6 meses en los corredores habituales). Las zapatillas tienen numerosas características que las distinguen (masa, amortiguación, control del movimiento, viscoelasticidad y rigidez de la suela, comodidad), y su elección es muy subjetiva. Corresponde al deportista, asesorado por el especialista, identificar el zapato más adecuado a su tipo de pie.

¿Cómo intervenir si la prevención no es suficiente?

En el caso de una lesión, primero hay que gestionar el episodio agudo. Cada lesión tiene entonces su terapia específica, pero un buen tratamiento inicial es sin duda el reposo y la aplicación de hielo en la zona inflamada, posiblemente acompañado de compresión con vendas/calcetines elásticos y la elevación del miembro lesionado para evitar la aparición de edema e hinchazón.
La terapia con antiinflamatorios puede introducirse por prescripción médica durante 1 o 2 semanas.
Numerosas terapias físicas, como la laserterapia, la tecarterapia, la magnetoterapia, los ultrasonidos, etc., pueden ser prescritas por los traumatólogos y fisiatras para combatir la inflamación actuando localmente sobre las zonas dolorosas. Estas terapias pueden ser una herramienta valiosa cuando se combinan con una buena fisioterapia de rehabilitación.
En caso de lesión, el entrenamiento debe reducirse en gran medida o incluso suspenderse temporalmente, durante períodos variables según la lesión. Una vez resuelto el episodio agudo, es esencial una rehabilitación adecuada, posiblemente asistida por un fisioterapeuta, antes de volver a correr. La gimnasia propioceptiva, los ejercicios excéntricos, los estiramientos y el fortalecimiento muscular son la base del proceso de rehabilitación. Combinar otras actividades aeróbicas como la natación y el ciclismo también puede ser beneficioso para el corredor.
Por desgracia, también hay casos en los que la lesión requiere tratamiento quirúrgico. Este es el caso de las lesiones de menisco tras un esguince de rodilla, las lesiones de ligamentos del tobillo (que pueden causar inestabilidad del propio tobillo), las lesiones del tendón de Aquiles, etc.
En los casos de fracturas por estrés, es necesaria la descarga funcional del hueso fracturado, recurriendo a veces a escayolas.
En cualquier caso, el deportista, incluso los amateurs, ante una lesión o aparición de dolor al correr, debe consultar siempre a un traumatólogo, fisiatra o médico deportivo, para que le asesore sobre el tratamiento del episodio agudo, la rehabilitación y las posibles modificaciones en el tipo de entrenamiento que eviten las recidivas de la patología.

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