¿Sabías que el 42% de las lesiones de los corredores afectan a la rodilla? Le siguen la parte inferior de la pierna (20%), el tobillo (17%) y la cadera (11%). Estas son las partes del cuerpo más afectadas por las lesiones al correr (*).
Aunque el running es un deporte muy completo que aporta muchos beneficios tanto al cuerpo como a la mente, también conlleva algunos riesgos de lesión que debemos conocer para prevenirlos. En general, estas lesiones están causadas por el sobreentrenamiento o el sobreesfuerzo, ya que la carrera es una actividad deportiva en la que las articulaciones de los miembros inferiores soportan todo el peso del cuerpo.
A continuación veremos las 5 lesiones más comunes de los corredores para que aprendas a identificarlas y, sobre todo, para que sepas qué hacer para prevenirlas. Además de las precauciones generales, también se examinan algunas medidas específicas que reducen el riesgo de lesiones.
SÍNDROME PATELOFEMORAL (RODILLA DE CORREDOR)
El síndrome patelofemoral es una lesión muy común en los deportes con flexión repetida de la rodilla, como la carrera, y también se conoce como rodilla de corredor. Es la causa del 17% de las lesiones por correr.
Es un dolor que se siente en la zona de la rótula, provocado por un aumento de la tensión o un desequilibrio que hace que la rótula esté desalineada con la articulación o sea inestable. Esta situación produce un aumento de la fricción con el fémur y, en consecuencia, dolor.
A veces es difícil precisar la localización exacta del dolor, es generalizado y tiende a empeorar en las siguientes circunstancias: correr, ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras y estar sentado durante mucho tiempo.
Causas del síndrome patelofemoral (rodilla de corredor)
Como se ha mencionado anteriormente, los factores que pueden causar esta afección pueden estar relacionados con el aumento de la tensión en la rodilla o la desalineación de la rótula:
- Esfuerzo excesivo (aumento de la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento)
- Problemas de alineación de las piernas entre las caderas y los tobillos
- Desequilibrio o debilidad muscular, especialmente en los cuádriceps.
Prevención del síndrome patelofemoral (rodilla de corredor)
Para reducir la probabilidad de sufrir la rodilla de corredor es importante
- Aumente la frecuencia y la intensidad del entrenamiento gradualmente y respete los días de descanso.
- Fortalezca y estire los cuádriceps, que son los principales estabilizadores de la rótula.
- Controla el peso para no sobrecargar las rodillas.
- Utilizar plantillas que ayuden a alinear y estabilizar el pie y el tobillo, aliviando la tensión de las articulaciones.
SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL
Se origina por la inflamación e irritación de la banda iliotibial, una franja de tejido que va desde el glúteo hasta la tibia, pasando por la parte externa del músculo, y que ayuda a enderezar la rodilla y a mantener su estabilidad. Representa el 8% de las lesiones de los corredores y es un trastorno especialmente frecuente en los esquiadores de fondo (y también en los ciclistas).
Suele manifestarse como un dolor generalizado en la parte externa de la rodilla, que tiende a empeorar con el ejercicio y a subir hacia la parte externa del muslo. Es posible que el dolor desaparezca al dejar de fumar. Otra característica del síndrome de bandaiette es que el dolor aumenta con los desniveles y cuando bajamos el ritmo de nuestra carrera ya que esto aumenta el tiempo de contacto de la banda iliotibial con el epicóndilo.
Causas del síndrome de la banda iliotibial
Se trata de una patología que puede tener varias causas:
- Mala técnica de carrera
- Mala estabilidad de la pelvis
- Tensión en la fascia debido a la rodilla en varo, que se dobla hacia fuera provocando tensión en la fascia
- Falta de flexibilidad en los músculos de los miembros inferiores
- Correr sobre un terreno irregular, lo que hace que una pierna trabaje más que la otra
- Correr largas distancias o en pendientes pronunciadas.
Prevención del síndrome de la banda iliotibial
Teniendo en cuenta las causas descritas, las mejores medidas para prevenir la aparición del síndrome de bandaix son las siguientes:
- Corre con una zancada más corta pero con más cadencia.
- Evita cruzar los pies al correr, deben estar paralelos entre sí.
- Fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera
- Estirar para alargar la fascia.
- Evite los recorridos largos en las pendientes, especialmente en los descensos.
LESIONES DE LOS CORREDORES: FASCITIS PLANTAR
La fascitis plantar se produce cuando el tejido muscular que conecta el hueso del talón con el arco y los dedos del pie se inflama. El origen no suele estar en un traumatismo específico, sino en microtraumatismos repetitivos debidos al trabajo rutinario o al deporte. Representa el 8% de las lesiones de los corredores y también puede afectar a personas sedentarias que pasan mucho tiempo de pie.
El principal síntoma de la fascitis plantar es un fuerte dolor en la parte interior del talón y en la planta del pie durante la zancada. Las molestias suelen ser más intensas por la mañana (debido a la rigidez durante la noche) y al realizar ejercicios que requieren una mayor carga en esta zona.
Es importante empezar a actuar cuando aparecen los primeros síntomas, ya que es muy probable que, si se descuida, la fascitis plantar se agudice y restrinja el movimiento. La inflamación, que es lo que nos provoca el dolor, se puede tratar de varias maneras, pero lo más importante es atajar la causa del problema y conseguir que la tensión producida en esta zona disminuya para no sufrir una recaída cuando volvamos a nuestra actividad física habitual.
Causas de la fascitis plantar
Hay varios factores que aumentan el riesgo de padecer fascitis plantar, aunque las causas biomecánicas son las más comunes:
- Mala técnica de carrera
- Pies planos o excesivamente arqueados (empeine alto)
- Arco o talón deficiente
- Carga excesiva en el pie (sobreentrenamiento, sobrepeso…)
- Debilidad en los músculos del pie.
Prevención de la fascitis plantar
No espere a sentir dolor para tomar medidas preventivas para evitar la fascitis plantar, es mejor pensar en ello ahora:
- Modificar el reparto de fuerzas con el uso de plantillas para relajar la zona de la fascia, tanto en la actividad deportiva como en el uso diario
- Entrenar la musculatura específica del tobillo y del pie y mejorar la movilidad de esta zona.
- Realizar estiramientos específicos del pie y del músculo del talón de Aquiles
- Controlar el peso corporal
- Evite el sobreentrenamiento (corra de acuerdo con su condición física y no olvide nunca descansar entre los entrenamientos)
- Utilice un calzado adecuado.
LESIONES DE LOS CORREDORES: MENISCO
Tenemos dos meniscos en cada rodilla, fibrocartílagos en forma de C que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto de los golpes entre el fémur y la tibia.
La lesión de menisco es una de las más frecuentes en la rodilla, sobre todo en actividades en las que la rodilla gira con fuerza: supone el 5% de las lesiones en corredores. Provoca dolor (especialmente al girar o rotar la rodilla), hinchazón y rigidez, con dificultad para extender completamente la rodilla.
Causas de las lesiones de menisco
Las causas son muy variadas y dependen principalmente de la edad y el estado de salud de la persona afectada:
- Causa degenerativa: con la edad, los meniscos se resecan y pueden romperse fácilmente.
- Causa traumática: por un golpe, una rotación violenta de la rodilla o una hiperextensión repentina
- Causa mecánica: debido al mal funcionamiento de la rodilla.
Prevención de las lesiones de menisco
Las lesiones de menisco suelen ser inesperadas y accidentales por naturaleza, lo que las hace difíciles de predecir. Sin embargo, podemos sugerir una serie de precauciones para reducir el riesgo de lesiones:
- Fortalecer los músculos, en particular los cuádriceps, para aliviar la carga de los meniscos.
- Utiliza plantillas y calzado deportivo para ayudar a dar mayor estabilidad a tus piernas.
- Mejora tu zancada y tu técnica de carrera evitando los movimientos bruscos y las rotaciones repentinas de la rodilla.
- Dedica siempre unos minutos a calentar para evitar lesiones en las articulaciones y los meniscos.
PERIOSTITIS TIBIAL
Se trata de la inflamación de la membrana tisular que recubre el hueso y suele producirse en la tibia, con dolor en la parte interna de la pierna. Las personas más afectadas por esta lesión son los corredores y, en particular, los velocistas. La periostitis tibial representa el 5% de las lesiones en corredores.
El dolor puede comenzar tras una lesión o una sobrecarga deportiva. Suele comenzar con una molestia de baja intensidad y aumenta gradualmente. El dolor se acentúa al presionar la zona inflamada y mejora en reposo.
Causas de la periostitis tibial
Las principales causas de la periostitis tibial son las siguientes:
- Debilidad muscular
- Esfuerzo excesivo, cambios bruscos en la intensidad del ejercicio
- Defectos biomecánicos y de otras cargas
- Calzado inadecuado.
Prevención de la periostitis
Para reducir el riesgo de padecer periostitis se recomienda:
- Fortalecer el tono muscular, con ejercicios específicos en el gimnasio.
- Planifique su entrenamiento correctamente y evite cambios bruscos en la duración e intensidad de su carrera.
- Utilizar plantillas y calzado adecuados para favorecer la absorción y la estabilidad.
- Realiza ejercicios de estiramiento.
